En plus des longues heures passées dans l’avion, il existe un autre problème quand on part loin en vacances: le décalage horaire. S’il est 3 voire 10 heures en plus ou en moins qu’à Bruxelles, c’est bien normal de ne plus savoir quand il faut dormir, manger, sortir… Voici donc quelques moyens efficaces pour lutter contre les effets du jet lag.
À Buenos Aires, il est 5 heures en moins qu’à Bruxelles. À New York ou à Montréal, il est 6 heures en moins. À Mexico, il est 7 heures en moins. À Bangkok, il est 5 heures en plus qu’à Bruxelles. À Pékin, il est 6 heures en plus, et à Tokyo, il est 7 heures en plus. À Sydney et à Melbourne, il est 8 heures en plus. Pire encore, à Auckland en Nouvelle-Zélande, il est carrément 10 heures en plus. Que tu partes n’importe où cet été – pour peu que tu ailles loin – tu risques de souffrir du décalage horaire, qui perturbe ton horloge biologique et te gâche le début de tes vacances.
Rassure-toi, il existe une solution pour vaincre ses effets. Pour Jamie Zeitzer, spécialiste du sommeil et assistant au Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine aux États-Unis, interrogé par The Verge, tout réside dans l’exposition adéquate à la lumière et à l’obscurité.
Plus de lumière le soir ou très tôt le matin
Concrètement, le corps humain possède une horloge biologique qui régule son fonctionnement selon des rythmes circadiens. Cette horloge se remet à l’heure en fonction de l’exposition à la lumière et à l’obscurité. Mais elle s’adapte très lentement au passage rapide d’un fuseau horaire à un autre. Particulièrement si tu voyages d’ouest en est, parce que tu dois aller te coucher à une heure où ton corps te dit qu’il est encore trop tôt pour dormir.
Avant ton départ et pendant les premiers jours de ton voyage, tu dois donc préparer et adapter ton horloge biologique. Comme si tu te remettais les pendules à l’heure, en quelque sorte. Si tu voyages d’est en ouest, aux États-Unis par exemple, tu dois donc t’exposer au soir à la lumière du jour (puisqu’il est plus tôt là-bas). Au contraire, si tu vas vers l’est, en Australie par exemple, tu dois t’exposer le plus tôt possible à la lumière (puisqu’il est plus tard).
Une app mobile
Mais comme ce n’est pas toujours simple à faire, il existe des applications mobile pour t’aider à changer tes horaires d’exposition. L’une des plus efficaces, selon l’expert Jamie Zeitzer, est Entrain. Conçue par l’université du Michigan, elle te recommande quand t’exposer à la lumière et à l’obscurité en fonction de l’endroit où tu es, ton activité et ta fréquence cardiaque, notamment. Elle fonctionne aussi très bien pendant ton voyage, puisqu’elle collecte des données extérieures. Tu peux la télécharger gratuitement sur l’App Store ici ou sur Google Play ici.
La mélatonine
À côté des applications, certaines personnes prennent des compléments de mélatonine, qui est l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques (ou hormone du sommeil). Mais pour le spécialiste, ce médicament entraîne deux effets. Le premier est de modifier effectivement tes rythmes circadiens et de t’endormir à des heures différentes, mais pas toujours chez tout le monde. Le second est d’agir comme un hypnotiseur doux, efficace en journée mais très peu pendant la nuit.
Comme la mélatonine est naturellement présente dans notre alimentation, les médicaments qui en contiennent ne sont que très peu régulés. Autrement dit, tu n’as aucune garantie sur la quantité et la pureté de la substance à l’intérieur des gélules. Il est donc préférable de directement manger des aliments qui en contiennent: comme les bananes, le riz, les cerises, les tomates, les olives, les noix, ou encore les raisins.
Une sieste
Enfin, t’assoupir quelques instants immédiatement après le dîner ou en pleine après-midi peut également s’avérer utile. Surtout si tu voyages d’est en ouest, puisque tu iras dormir plus tard que ton heure habituelle. Une petite sieste te permettra donc de mieux tenir la soirée.
Par contre, si tu pars vers l’est, tu risques de galérer plus à t’endormir. Si tu vas dormir à minuit à Canberra, c’est comme si tu allais te coucher à 17 heures à Bruxelles. Dur, dur!