Ce n’est certainement pas un secret pour toi, les 20km de Bruxelles, c’est déjà ce dimanche. Pour bien préparer ton corps et ton esprit, voici les précieux conseils du docteur Charles Thiebauld, médecin du sport à Uccle. Comment te nourrir, t’hydrater et te mettre en condition: il t’explique tout en détail.

Mens sana in corpore sano. Un esprit sain dans un corps sain, c’est ce qu’il te faudra pour relever le défi des 20km de Bruxelles. La course aura lieu ce dimanche 27 mai, mais tu t’y prépares certainement depuis bien longtemps. Si tu te sens parfaitement prêt(e) niveau performance physique, tu ne dois pas négliger les quelques heures avant le top départ. Il est très important de t’alimenter et t’hydrater en conséquence pour courir correctement.

Contacté par newsmonkey, le docteur Charles Thiebauld du Centre de Médecine et d’Études à Uccle donne ses précieux conseils pour gérer le Jour J.

Comment dormir la nuit avant?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne faut pas forcément dormir plus avant de courir de longues distances. Pour le docteur Thiebauld, il est important de ne pas changer ses habitudes de sommeil, ne pas dormir plus ni moins. « L’organisme a besoin de rythmes. Quand on les change, cela se répercute sur ses performances », explique-t-il.

Mais si tu n’as pas bien dormi les jours qui précédent, que faire? « Si jamais, il y a un retard de sommeil, à cause du travail par exemple, la personne a intérêt à dormir les heures dont elle a normalement besoin pour ne pas être fatiguée le lendemain, mais pas plus », conseille-t-il.

Concrètement, le nombre d’heures que tu dois passer dans ton lit dépend, comme en temps normal, de ton organisme. « Il y a des gens qui sont bien après cinq heures de sommeil, d’autres qui ont besoin de neuf heures. Ça dépend vraiment du sexe, de l’âge, de l’état de fatigue et surtout de la personne elle-même ». En fait, le besoin en sommeil est « génétique ».

Le plus important est d’avoir un sommeil réparateur tous les jours qui précèdent la course, et pas seulement la veille. Pour cela, il faut tout simplement ne pas changer ses cycles habituels. Autrement dit, essaye d’aller dormir toujours à la même heure et te lever à la même heure.

Comment manger la veille et le matin?

L’alimentation est à ne pas négliger car c’est ce que tu avales qui déterminera en grosse partie tes performances. Pour le médecin, il est inutile de se lever longtemps à l’avance pour avaler un énorme plat de pâtes nature. Ici encore, tout dépend de ton organisme et de ta digestion. « Le dernier repas doit être pris suffisamment longtemps à l’avance, mais pas trop longtemps non plus, pour que la digestion n’interfère pas avec l’exercice physique. Certains ont besoin de manger une heure à l’avance, d’autres quatre heures à l’avance, mais on préconise en moyenne deux heures et demi à l’avance », explique-t-il.

Que faut-il manger exactement? « Des aliments digestes et des repas riches en sucres lents, comme des macaronis » sont essentiels les jours qui précédent la course, selon le médecin. Ainsi, les sucres lents doivent être pris en préparation (le matin même, la veille et l’avant-veille), « pour stocker le glycogène ». Autrement dit, pour que ton foie et tes muscles aient le temps de faire leur stock nécessaire de glucides.

Mais en quelle quantité? Contrairement à ce que l’on pourrait penser, puisque la course fait perdre énormément de calories à l’organisme, il n’est pas conseiller de manger comme un roi le matin. Il faut plutôt manger un peu moins que d’habitude. Le matin, tu peux, par exemple, manger quelques tranches de pain toastés avec de la confiture ou un bol de céréales, et éventuellement prendre une collation aux céréales, riche en sucres lents, quelques heures avant le départ. Bref, un petit déjeuner copieux, mais pas exagéré.

Et donc, si tu n’es pas un gros mangeur à la base, tu ne dois absolument pas te gaver. Car tout réside dans la régularité.

Que boire?

L’hydratation est aussi très importante si tu ne veux pas faire un malaise en pleine course. La meilleure boisson pour une hydratation en profondeur reste l’eau. Le tout est de bien doser les quantités. « L’année passée, une coureuse a voulu boire beaucoup en pensant qu’elle allait améliorer sa performance, et elle a eu un oedème pulmonaire », avertit le médecin. Il est donc important de boire suffisamment, mais dans des proportions décentes.

Au niveau des boissons sucrées, elles sont généralement à prendre pendant la course. Puisque les sucres rapides agissent directement, comme leur nom l’indique. D’ailleurs, c’est bien de prendre un jus de fruits, par exemple, une heure et demi à l’avance, mais pas directement avant. Sinon, tu risques une crise d’hypoglycémie, selon le médecin.

En fait, si tu prends du sucre juste avant la compétition, tu vas avoir « une poussée d’insuline qui va provoquer une chute du glucose sanguin et donc une hypoglycémie », explique le docteur. L’insuline ouvre la voie au sucre dans les muscles, et va entraîner des sueurs, de la tachycardie, des chutes de tension et donc des malaises. Pour que le muscle ait bien sa quantité de glucose, les sucres rapides sont à prendre en petite quantité dès le moment où la course commence.

Petit conseil spécial pour le Coca-Cola. Cette boisson est idéale pour te donner de l’énergie, mais elle est à déconseiller juste avant de courir. Elle est trop pétillante et va remplir ton estomac de gaz, ce qui est « la meilleure chose pour rater une course », selon le médecin. Ce qu’il préconise est de l’eau avec cinq grammes de sucres par litre d’eau. Et si tu trouves cela infâme, tu peux l’agrémenter d’un peu de jus de citron ou d’orange.

Enfin côté boissons énergisantes, le Redbull, Nalu & co, le médecin les déconseille par-dessus tout. « C’est simplement du marketing », nous confie-t-il.

« Les compléments vitaminés seulement avant la course ne donneront rien »

Au niveau des compléments vitaminés et protéinés, le médecin est clair: cela ne sert à rien d’en prendre le jour j, en pensant améliorer tes performances. Tu peux en prendre en doses décentes les semaines qui précèdent la course pour renforcer tes muscles. Mais le matin même ou pendant, « c’est la stupidité générale, ça ne donnera rien ». Selon lui, ces compléments vont même alourdir l’estomac et donc la digestion.

De plus, si tu n’en prends jamais, ce n’est pas conseillé. Encore une fois, le mieux est de ne pas changer tes habitudes pour ne pas bouleverser ton organisme.

Rester calme ou bouger?

Ici, tout dépend de ta pratique, régulière ou non, du sport. Si tu es un sportif aguerri, tu peux continuer tes activités physiques habituelles, même la veille et le matin de la course. Mais attention à ne pas forcer avec des activités physiques trop longues, trop lourdes et trop intenses « 48 heures avant la course », avertit le docteur Thiebauld. Surtout si tu es un sportif occasionnel: « quelqu’un d’amateur en course ne doit pas commencer à faire dix kilomètres la veille en pensant qu’il sera en forme le lendemain », souligne-t-il encore.

Les quelques heures avant la course, il recommande surtout de te détendre. Pour ne pas être « dans l’atmosphère sur-excitée des départs avec des gens qui impressionnent et qui veulent faire l’impossible ». Le mieux est donc de retrouver tes amis, profiter du bon temps avec eux, et ne surtout pas te mettre en tête que tu vas faire une performance de dingue. Cela risque seulement de te stresser, rien de plus.

Derniers conseils pour la chaleur

Comme l’IRM annonce près de 30 degrés pour ce dimanche, il faut également penser à te protéger de la chaleur. Oublie les leggings et vêtements trop près du corps, le médecin te conseille plutôt des vêtements plus amples, qui respirent. Un short et un t-shirt qui ne colle pas à ton ventre, par exemple.

N’oublie pas non plus de prévoir un chapeau ou une casquette pour éviter l’insolation, et de mettre de la crème solaire pour les coups de soleil. Enfin, il faudra boire très régulièrement pendant que tu cours.

Mais le plus important est de t’amuser un maximum!